Plan treningowy na dystans 1/8 ironman - 12 tygodni - dla początkujących
Plan treningowy jest podzielony na nastepujace fazy:
Faza podstawowa
Cel: Zwiększenie podstawowej wytrzymałości i budowanie fundamentów kondycyjnych. Treningi o niskiej intensywności, koncentrujące się na objętości, a nie na intensywności. Zawiera długie, powolne biegi, jazdy na rowerze i pływanie, mające na celu poprawę ogólnej kondycji i wytrzymałości. Wprowadzenie do treningu siłowego i elastyczności.
Faza wzmacniająca
Cel: Zwiększenie wytrzymałości poprzez dłuższe i bardziej wymagające treningi. Treningi o średniej intensywności, z większą objętością i czasem trwania sesji. Skupienie się na długich wybieganiach, długich jazdach rowerowych oraz pływaniu na większe dystanse. Kontynuacja treningu siłowego i elastyczności z naciskiem na specyficzne dla triathlonu partie mięśniowe.
Faza szczytowa
Cel: Poprawa siły mięśniowej oraz prędkości poprzez intensywne treningi. Treningi o wysokiej intensywności, krótsze ale bardziej intensywne sesje. Interwały biegowe, interwały kolarskie i intensywne sesje pływackie. Trening siłowy skoncentrowany na poprawie mocy i wydajności mięśniowej.
Faza rozluźniająca
Cel: Optymalizacja formy i regeneracja przed dniem zawodów. Zmniejszenie objętości treningowej, zachowanie intensywności, ale krótsze sesje. Skupienie na technice, odpoczynku i regeneracji. Wprowadzenie lżejszych, relaksacyjnych sesji treningowych oraz stretchingu.
Tydz. 1
| Pn | Trening siłowy - ciężarki Bieg / trucht |
| Wt | Brak treningu |
| Śr | Pływanie Trening siłowy - ciężarki |
| Cz | Pływanie / rower / bieg |
| Pt | Rower |
| Sb | Bieg / trucht |
| Nd | Brak treningu |
Tydz. 2
| Pn | Trening siłowy - ciężarki Bieg / trucht |
| Wt | Brak treningu |
| Śr | Trening siłowy - ciężarki Pływanie |
| Cz | Pływanie / rower / bieg |
| Pt | Rower |
| Sb | Bieg / trucht |
| Nd | Brak treningu |
Tydz. 3
| Pn | Trening siłowy - ciężarki Bieg / trucht |
| Wt | Brak treningu |
| Śr | Trening siłowy - ciężarki Pływanie |
| Cz | Trening dowolny - pływanie / rower / bieg |
| Pt | Rower |
| Sb | Bieg / trucht |
| Nd | Brak treningu |
Tydz. 4
| Pn | Trening siłowy - ciężarki Bieg / trucht |
| Wt | Brak treningu |
| Śr | Trening siłowy - ciężarki Pływanie |
| Cz | Brak treningu |
| Pt | Rower |
| Sb | Bieg / trucht |
| Nd | Brak treningu |
Tydz. 5
| Pn | Trening siłowy - ciężarki Bieg / trucht |
| Wt | Brak treningu |
| Śr | Trening siłowy - ciężarki Pływanie |
| Cz | Trening dowolny - pływanie / rower / bieg |
| Pt | Zakładka - Rower Zakładka - Bieg |
| Sb | Bieg / trucht |
| Nd | Brak treningu |
Tydz. 6
| Pn | Trening siłowy - ciężarki Bieg / trucht |
| Wt | Brak treningu |
| Śr | Trening siłowy - ciężarki Pływanie |
| Cz | Trening dowolny - pływanie / rower / bieg |
| Pt | Zakładka - 1 Rower Zakładka - 2 Bieg |
| Sb | Bieg / trucht |
| Nd | Brak treningu |
Tydz. 7
| Pn | Trening siłowy - ciężarki Bieg / trucht |
| Wt | Brak treningu |
| Śr | Trening siłowy - ciężarki Pływanie |
| Cz | Brak treningu |
| Pt | Rower |
| Sb | Bieg / trucht |
| Nd | Brak treningu |
Tydz. 8
| Pn | Trening siłowy - ciężarki Bieg / trucht |
| Wt | Brak treningu |
| Śr | Trening siłowy - ciężarki Pływanie |
| Cz | Trening dowolny - pływanie (20) lub rower (30) |
| Pt | Zakładka - 1 Rower Zakładka - 2 Bieg |
| Sb | Bieg / trucht |
| Nd | Brak treningu |
Tydz. 9
| Pn | Trening siłowy - ciężarki Bieg / trucht |
| Wt | Brak treningu |
| Śr | Trening siłowy - ciężarki Pływanie |
| Cz | Trening dowolny - pływanie (20) lub rower (30) |
| Pt | Zakładka - 1 Rower Zakładka - 2 Bieg |
| Sb | Bieg / trucht |
| Nd | Brak treningu |
Tydz. 10
| Pn | Trening siłowy - ciężarki Bieg / trucht |
| Wt | Brak treningu |
| Śr | Trening siłowy - ciężarki Pływanie |
| Cz | Trening dowolny - pływanie (20) lub rower (30) |
| Pt | Zakładka - 1 Rower Zakładka - 2 Bieg |
| Sb | Bieg / trucht |
| Nd | Brak treningu |
Tydz. 11
| Pn | Bieg / trucht |
| Wt | Brak treningu |
| Śr | Pływanie |
| Cz | Pływanie |
| Pt | Rower |
| Sb | Bieg / trucht |
| Nd | Brak treningu |
Tydz. 12
| Pn | Bieg / trucht |
| Wt | Rower |
| Śr | Pływanie |
| Cz | Zakładka - 1 Rower Zakładka - 2 Bieg |
| Pt | Zawody |
| Sb | Brak treningu |
| Nd | Brak treningu |